美容・健康・ダイエット コラム

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美容・健康・ダイエット コラム

運動と生活習慣病の予防・改善を行いましょう。

2015年07月10日

効果的なウォーキング方法

○ 正しい姿勢で歩く・・・胸を張り、大きく腕をふってリズミカルに歩きましょう。
○ 少し早足で歩く ・・・軽く息がはずむくらいの早足で歩きましょう。(会話ができるくらい)
○ 1 回20 分以上歩く・・・1 回あたり10 分程度でも数回行えば効果あり。時間のとれないときはこの方法で。
○ 歩数計をつける ・・・歩数計をつけると励みになり、やる気達成感が得られます。
○ ウォーキング用のシューズをはく・・・足のトラブルを防ぐため、足にフィットするものを。

ウォーキングを安全に行うために

○ 健康に問題のある人は医師に相談(内臓疾患のある人、血圧の高い人、関節に炎症のある人など)
○ 体調不良のときはムリをしない。
○ 歩く前にはウォーミングアップ、歩いた後はクーリングダウン
○ 水分補給を忘れずに行う(水筒やペットボトルを携帯する)
○ 天候に配慮し、サングラス、防寒具等を上手に使う
○ 万が一のため、小銭と連絡先のわかるものを携帯する

ウォーキングについて基本事項を解説しました。1 日1 万歩が生活習慣病予防には理想的な歩数といわれていますが、決してムリをせず。まず日常生活での歩数の増加を目標にしましょう。

筋肉強化運動について

人間のからだは、骨格筋という大きな筋肉を収縮することによって関節を動かしています。
この筋肉が収縮するときに発揮できる力の強さが「筋力」です。筋力の低下は加齢によるところが大きいですが、運動不足がその低下をさらに加速させます。筋力低下は同じ運動量でも疲れやすくなります。
また、下半身筋力の低下は、膝痛、腰痛や転倒による骨折をまねくことになります。

○ 膝屈伸運動(スクワット)について

基本の姿勢
大腿四頭筋を中心に、下半身全体の筋肉を強化します。

できるだけ膝が前に出ないよう、椅子に腰かけるイメージで膝の屈伸をゆっくり繰り返す。 (体力に合わせて10〜30 回、反復する)。内股にならないように注意する(上下に8 秒ほどかける)。1 分程度の休息を挟んでもう一度繰り返すと、より高い効果が得られます。

○ ストレッチ運動について

基本の姿勢

ストレッチングとは、筋肉を伸ばし身体の柔軟性をとりもどす体操です。この体操では、柔軟体操のように反動をつけずに、筋や腱を静かにゆっくり伸ばします。ほどよい緊張が感じられるところで動作を止め、そのままの姿勢を約20 秒間保持します。
○ へそを覗き込むように、両足同時または片足づつ交互に抱え込み背中をしっかり伸ばす。
○ 両足の膝をそろえたままゆっくりと横に倒す。
○ 片足だけゆっくりと持ち上げ反対側に倒す。もう一方の足は伸ばしたままにする。
いずれも顔は足を倒す方向の反対側に向け、肩が上がらないようにし、腰をムリの無い範囲でしっかり回します。
以上、3つの種類の運動について一例を解説しましたが、運動は「運動しよう!」と思ってするものだけではありません。日常的にこまめに動く習慣をつければ、知らず知らずのうちに余分なカロリーを消費し、また筋肉や骨を丈夫にすることができます。わが国の健康寿命は74 歳と世界のトップにありますが、お互いからだイキイキ運動ですこやかに過ごしましょう。

シドニー大学薬学部名誉教授医学博士山原條二先生の文章より引用

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